Mleko i przetwory mleczne
To najlepsze źródło wapnia - budulca kości i zębów - niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, serca i układu nerwowego. W okresie ciąży potrzeba ok. 1200-1500 mg tego pierwiastka dziennie (szklanka 3,2-proc. mleka zawiera ok. 340 mg wapnia). Nabiał dostarcza także białka oraz witamin A, D, E, K, B2 i B6. Jeżeli nie bardzo lubisz mleko, możesz zastąpić je jogurtami, serami, zwłaszcza żółtymi i białymi, oraz masłem. Aby dostarczyć organizmowi ok. 1200 mg wapnia, w ciągu doby należy spożyć np.: 1 jajko, 1 szklankę mleka, 1 jogurt, 1 kefir, 2 plasterki żółtego sera.

Mięso i wędliny
Zawierają białko, witaminy B1, PP, B12 oraz łatwo przyswajalne żelazo, cynk i inne minerały. Kobieta w ciąży powinna 2 razy dziennie jeść średnią porcję mięsa z kurczaka lub indyka, cielęciny, ewentualnie chudą wędlinę. Po posiłku mięsnym trzeba napić się soku owocowego bogatego w witaminę C, ponieważ ułatwia to wchłanianie żelaza i zmniejsza ryzyko anemii podczas ciąży.

Ryby
Mają w sobie prawie tyle samo białka co mięso i należy je jeść 2-3 razy w tygodniu. Są dobrym źródłem wit. A i D oraz niektórych składników mineralnych (fosfor i jod). Ryby morskie (sardynka, tuńczyk, łosoś, makrela) warto jeść ze względu na dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (co zapobiega nadciśnieniu), a ryby rzeczne - ponieważ zawierają dużo fosforu.
 
Warzywa
Dietetycy zalecają przede wszystkim: warzywa kapustne - bogate w witaminę C, błonnik i kwas foliowy; w niewielkich ilościach warzywa strączkowe, zawierające wartościowe białko, witaminy z grupy B oraz m.in. kwas foliowy; buraczki czerwone - obfitują w kwas foliowy, niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek, ponadto sok buraczany wypłukuje z organizmu toksyny;pomidory - regulują trawienie i dostarczają wartościowych składników odżywczych i mineralnych.
 
Oleje roślinne
Oliwa z oliwek, oleje słonecznikowy czy sojowy dostarczają energii, ale przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych, na które w ciąży zwiększa się zapotrzebowanie (ponadto są one niezbędne w procesach dojrzewania układu nerwowego dziecka). To także źródło rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K. Oliwę i oleje najlepiej spożywać jako dodatek do surówek i sałatek.
 
Jaja
Białko jaj jest bardzo wartościowe, dostarcza bowiem składników odżywczych niezbędnych do budowy tkanek. Jaja zawierają ponadto żelazo, wit. A i D oraz składniki mineralne (m.in. wapń). Trzeba jednak pamiętać, by  w tygodniu nie jeść więcej  niż 3-4 jaj, ponieważ zbyt duża ich ilość podnosi poziom cholesterolu we krwi.

Napoje
Przyszła mama powinna wypijać codziennie ok. 2-3 litrów płynów, ponieważ dzięki temu z jej organizmu usuwane są substancje toksyczne, a tym samym zmniejsza się ryzyko zakażenia dróg moczowych i zapaleń pęcherza moczowego. Ponadto lepiej funkcjonują układy pokarmowy i krążenia. Najlepiej pić niegazowaną wodę mineralną, naturalne soki (np. z czarnej porzeczki, pomarańczy, winogron - o wysokiej zawartości witaminy C, która ułatwia przyswajanie żelaza), herbatki owocowe (np. malinowa z dziką różą - orzeźwia i wzmacnia) i ziołowe (np. z melisy - uspokaja, poprawia trawienie).

Produkty zbożowe
To podstawa zdrowej diety. Płatki, makarony, pieczywo pełnoziarniste to cenne źródła białka roślinnego, węglowodanów złożonych, błonnika, wit. z grupy B oraz składników mineralnych (oprócz wapnia!).
 
Kasze
Gryczana, jęczmienna, jaglana - są sycące, a jednocześnie dostarczają organizmowi wit. z grupy B oraz błonnika, dzięki czemu znacznie usprawniają działanie układu pokarmowego. Uwierzcie, przyszłe mamy, że kasza gryczana doskonale smakuje z gulaszem, a jęczmienna to podstawa krupniku. Należy je jadać przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Owoce
Warto jadać owoce sezonowe - porzeczki czarne i czerwone, maliny (jedno z najlepszych źródeł kwasu foliowego, a poza tym błonnika i wit. C), jagody, jabłka (źródło wit. C i potasu; pomagają przy zaparciach). Spośród cytrusów i owoców egzotycznych polecane są zwłaszcza pomarańcze, mandarynki, kiwi i arbuzy. Z kolei banany są dość kaloryczne i sycące (czasem też łagodzą zgagę), a ponadto bogate w potas - pierwiastek niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu. Owoce suszone natomiast (np. rodzynki, morele, figi, śliwki) mają właściwości przeczyszczające i są dobrym źródłem błonnika, żelaza, potasu i manganu. Większość owoców jest niskokaloryczna, dlatego można je jeść po każdym posiłku (ok. 5 razy dziennie); ułatwiają m.in. trawienie i wchłanianie żelaza, poprawiają kondycję organizmu.